خوراکی های مفید برای تقویت سیستم ایمنی بدن

داشتن سیستم ایمنی قوی از مهمترین عوامل محافظت بدن در برابر ویروسها و بیماریهاست.سیستم ایمنی بدن مجموعه ای پیچیده از سلولها، بافتها و اندامها است که به طور مداوم درحال نظارت بر بدن برای شناسایی و از بین بردن عوامل بیماری زا مانند باکتریها، ویروسها،قارچها و انگلها هستند. اگر این سیستم دچار اختلال شود، بدن آسیب پذیرتر شده و مستعدابتلا به انواع عفونتها و بیماریهای مزمن خواهد بود.
رژیم غذایی نقش کلیدی در کارکرد بهتر سیستم ایمنی دارد. مواد مغذی خاصی مانند
ویتامینها، مواد معدنی و آنتی اکسیدانها به عنوان سوخت اصلی برای تولید و فعالسازی سلولهای ایمنی عمل میکنند. در این مقاله با خوراکیهایی آشنا میشوید که میتوانند توان دفاعی بدن را به طور طبیعی افزایش دهند و به بدن شما کمک کنند تا در برابر تهدیدات محیطی مقاومت بیشتری نشان دهد.

1. مرکبات سرشار از ویتامین c

ویتامین c(اسید اسکوربیک) : یکی از شناخته شده ترین و ضروری ترین مواد مغذی برای تقویت سیستم ایمنی است. این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی است که به محافظت از سلولها دربرابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند.
ویتامین c باعث افزایش تولید و عملکرد گلبولهای سفید و فاگوسیتها میشود که وظیفه اصلی آنها بلعیدن و از بین بردن میکروارگانیسم های مهاجم می باشد. این ویتامین در سنتزاستکالژن نقش دارد که برای حفظ ساختار یکپارچه پوست و غشاهای مخاطی (اولین خط دفاعی بدن) حیاتی است.
مرکباتی مانند پرتقال، گریپفروت، لیمو، نارنگی و کیوی منبع عالی این ویتامین هستند. همچنین فلفل دلمه ای قرمز، کلم بروکلی و توت فرنگی مقادیر بسیار بالایی از آن رافراهم میکنند.

2. سیر ضد ویروس طبیعی

سیر نه تنها طعم دهنده غذاهاست، بلکه از هزاران سال پیش به دلیل خواص دارویی آن مورد احترام بوده است. راز قدرت سیر در ترکیبات گوگردی فعال آن، به ویژه آلیسین، نهفته است که پس از خرد کردن یا له کردن سیر آزاد میشود.آلیسین دارای اثرات قوی ضدباکتری و ضدویروسی وضد میکروبی است که میتواند مستقیما ً بر روی برخی پاتوژنها تأثیر بگذارد. *
مطالعات نشان می دهند که مصرف منظم سیر میتواند تعداد سلولهای ایمنی Natural Killer Cells( کشنده طبیعی) را افزایش دهد، که این سلولها مسئول از بین بردن سلولهای آلوده به ویروس هستند.
توصیه مصرف: برای بهره مندی حداکثری از آلیسین، بهتر است سیر را خرد کرده و برای حدود 10دقیقه در دمای اتاق بگذارید و سپس آن را بپزید یا به صورت خام مصرف کنید.

3. زنجبیل ، ضد التهاب قدرتمند

Zingiber officinale ( زنجبیل) شهرت زیادی به دلیل داشتن ماده مؤثره ای به نامGingerol( جینجرول ) در طب سنتی دارد. این ترکیب مسئول طعم تند زنجبیل و خواص درمانی آن است.
زنجبیل با مهار تولید مولکول های پیش التهابی در بدن، التهاب مزمن را که یکی از عواملی است که سیستم ایمنی را ضعیف میکند، کاهش میدهد.
نوشیدن چای زنجبیل داغ میتواند به تسکین وکاهش التهاب و تسکین گلودرد ،بهبود درد و علائم سرماخوردگی و بهبود گردش خون و کاهش گرفتگی مجاری تنفسی کمک کند.

4. زردچوبه ، منبع کورکومین

Curcuma longa( زردچوبه) ، ادویه ای طلایی رنگ است که مصرف آن در آشپزی و طب سنتی هند سابقه طولانی دارد. مادٔه فعال زردچوبه یعنی کورکومین آنتی اکسیدانی بسیار قوی است. کورکومین به طور گسترده در تحقیقات علمی مورد مطالعه قرار گرفته و اثرات ایمنی زایی و کاهش التهاب آن ثابت شده است

نکته کلیدی : به دلیل جذب پایین در بدن، بهتر است همراه با : فلفل سیاه (که حاوی پیپرین است) و مقداری چربی سالم (مانند روغن نارگیل یا زیتون) مصرف شود تا جذب کورکورمین در بدن تا 20 برابر افزایش یابد.

5. ماست و پروبیوتیکها، سلامت روده، سلامت ایمنی

بیش از 70 درصد از سلولهای ایمنی بدن در دستگاه گوارش متمرکز شده اند. بنابراین، سلامت میکروبیوم روده (باکتریهای مفید) مستقیما ً بر توانایی بدن در مبارزه با بیماریها تأثیرمی گذارد.
ماست و سایر محصولات تخمیری مانند کفیر یا کیمچی، حاوی باکتریهای مفیدی هستند که پروبیوتیک نامیده میشوند. این باکتریها مانع رشد باکتریهای مضر شده و با کمک به تقویت روده و تنظیم و ترمیم پوشش روده از ورود سموم و عوامل بیماری زا به جریان خون کمک می کنند.
پروبیوتیکها با سلولهای ایمنی ارتباط برقرار کرده و پاسخهای التهابی را متعادل می سازند.

6.سبزیجات و میوه های رنگی

رنگهای درخشان میوه ها و سبزیجات نشان دهنده وجود ترکیبات گیاهی مفیدی به نام Phytochemicals( فیتوکمیکالها) و آنتی اکسیدان ها است که از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کنند.

7. مغزها و دانه ها، ریز مغذی های حیاتی

مغزها و دانه ها منابع غنی از ریزمغذی هایی هستند که برای تولید و عملکرد بهینه سلولهای ایمنی ضروری اند. کمبود این مواد معدنی میتواند به شدت بر عملکرد دفاعی بدن تأثیر بگذارد.
عناصر کلیدی در مغزها:
ویتامین E : این ویتامین یک آنتی اکسیدان محلول در چربی است که از غشاهای سلولی محافظت می کند و در فعالسازی سلولهای T
نقش دارد. بادام و فندق منابع عالی آن هستند.

8. چای سبز ، محافظت در برابر عفونت های ویروسی

چای سبز از برگهای گیاه کاملیا سینن سیس تهیه میشود و یکی از سالم ترین نوشیدنی های جهان محسوب می گردد.
ترکیبات فعال : چای سبز حاوی پلیفنولها، به ویژه ( اپیگالوکاتچین گاالت ست. EGCG) اینماده یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که
مستقیما ً بر تقویت فعالیت سلولی و فعالیت سلولهای ایمنی تأثیر گذاشته و آنها را تقویت می کند.
مطالعات نشان داده اند که چای سبز میتواند در پیشگیری از تکثیر برخی ویروسها و کاهش عفونتهای دستگاه تنفسی مفید باشد.

9. آب سوخت حیاتی بدن

آب اغلب نادیده گرفته میشود، اما یکی از مهمترین عوامل در حفظ سلامت کلی بدن و عملکرد سیستم ایمنی است.
اهمیت هیدراتاسیون : لنف، مایعی است که مواد مغذی را حمل کرده و مواد زائد و عوامل بیماری زا را از بافتها به غدد لنفاوی منتقل میکند؛ این فرآیند بدون آب کافی مختل می شود.
نوشیدن آب کافی به کلیه ها کمک میکند تا سموم و مواد زائد حاصل ازدفع سموم متابولیسم سلولی را از بدن دفع کنند.

آب برای مرطوب نگه داشتن غشاهای مخاطی در دستگاه تنفسی و گوارشی ضروری است که خط اول دفاعی بدن هستند. کم آبی بدن میتواند این سد دفاعی را تضعیف کند.

10. مکمل تغذیه : سبک زندگی سالم

* خواب کافی و منظم…

*فعالیت بدنی روزانه…

*کاهش استرس…

*پرهیز از دخانیات و الکل…