رژیم غذایی مناسب برای دونده‌ها چیست؟

دویدن، چه در مسافتهای کوتاه و چه ماراتن های طاقت فرسا، نیازمند یک موتور قدرتمند وکارآمد است. این موتور همان بدن ورزشکار است و سوخت مورد نیاز آن، تغذیه مناسب است. رژیم ذایی مناسب فراتر از صرفا ً خوردن غذا است؛ این یک استراتژی دقیق برای اطمینان ازرژیم غذایی دونده ها تأمین انرژی لازم برای تمرینات سخت، حفظ تعادل بدن در طول فعالیت، و بهینه سازی فرآیندریکاوری پس از تمرین است.
تغذیه ورزشی نقش محوری در عملکرد دونده ایفا میکند. بدون سوخت کافی و مناسب، حتی بهترین برنامه های تمرینی نیز نتیجه نخواهند داد و خطر آسیب دیدگی و خستگی زودرس افزایش می یابد. یک برنامه غذایی ایده آل باید بر چهار ستون اصلی استوار باشد:

1. کربوهیدراتها: منبع اصلی و سریع انرژی

2.پروتئینها : برای ترمیم و بازسازی بافتهای عضلانی

3.چربیهای سالم: برای انرژی پایدارو سلامت عمومی

4. هیدراتاسیون(آبرسانی) : حفظ تعادل مایعات و الکترولیتها

برنامه غذایی ثابت برای دویدن این سند به تفصیل به بررسی این ارکان و چگونگی تنظیم یک می پردازد که عملکرد شما را در هر مرحله از تمرین بهینه سازد.

کربوهیدراتها (قهرمان انرژی)
کربوهیدراتها ستون فقرات رژیم غذایی هر دونده ای هستند. بدن ما کربوهیدراتها را به گلوکز در کبد و عضلات ذخیره گلیکوژن تبدیل کرده و ذخیره میکند. این ذخایر، عمدتا ً منبع سوخت اصلی در فعالیتهای با شدت متوسط تا بالا هستند.
گلیکوژن سوختی است که تعیین میکند شما چقدر میتوانید بدوید قبل از اینکه دچار احساس خستگی شدید ناشی از اتمام ذخایر انرژی شوید.
پروتئینها (ترمیم و ریکاوری)
اگرچه کربوهیدراتها انرژی را فراهم میکنند، پروتئینها وظیفه ساخت و ساز را بر عهده دارند.دویدن، به ویژه مسافتهای طولانی، باعث ایجاد پارگی های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی و سازگاری باترمیم فیبرهای عضلانی می شود. پروتئینها حاوی آمینواسیدهایی هستند که برای تمرین ضروری اند.
چربیهای سالم (انرژی پایدار)
چربیها اغلب نادیده گرفته میشوند، اما نقش حیاتی در سلامت هورمونی، جذب ویتامینها وتأمین انرژی در فعالیتهای با شدت پایین تا متوسط (مانند دویدنهای سبک و طولانی) ایفامی کنند.
اهمیت اسیدهای چرب ضروری: • چربیهای غیراشباع موجود درماهیهای چرب مانند سالمون، گردو و بذر کتان، به ویژه امگا3، برای کاهش التهاب ناشی از تمرینات سنگین حیاتی هستند و به فرآیند ریکاوری کمک میکنند.
حدود توصیه مصرف: چربیها باید 20 تا 30 درصد کل کالری دریافتی را تشکیل دهند باتأکید بر منابع غنی از چربیهای غیراشباع.

یک استراتژی تغذیه ای موفق برای دویدن ،باید هر مرحله از چرخه تمرین را پوشش دهد: قبل،حین، و بعد از فعالیت.
Pre-Run Fueling( قبل از دویدن)
هدف اصلی در این مرحله، پر کردن ذخایر گلیکوژن و جلوگیری از افت قند خون در ابتدای تمرین است. نوع و زمانبندی مصرف غذا بسیار مهم است.
۴ تا۲ ساعت قبل: وعده غذایی متعادل
این وعده باید به آرامی هضم شود و منبع اصلی آن کربوهیدراتهای پیچیده باشد تا انرژی به صورت پایدار آزاد شود.
ترکیب ایده آل: کربوهیدرات پیچیده (فیبر متوسط)+مقدار کمی پروتئین بدون چربی • مثالها: • *جو دوسر پخته شده با شیر کم چرب و کمی میوه (مثل موز یا توتها). ◦
*نان تست سبوسدار با کره بادام زمینی و عسل. ◦
*ماست یونانی کم چرب با گرانوال.

اجتناب : غذاهای بسیار پرفیبر، پرچرب یا تند که میتوانند منجر به ناراحتی گوارشی حین دویدن شوند.

30 تا 60 دقیقه قبل: میان وعده کوچک و سریع الهضم
.اگر تنها کمی زمان دارید، بدن به سوخت ساده و سریع نیاز دارد
.ترکیب ایده آل: کربو هیدرات ساده یا زود جذب
مثالها: •
نصف موز. ◦
چند عدد خرما. ◦
نوشیدنی ورزشی رقیق شده. ◦

حین دویدن :
هنگامی که دویدن بیش از یک ساعت طول می کشد، ذخایر گلیکوژن شروع به کاهش می کنند.
در این مرحله، باید انرژی بیرونی تأمین شود تا عملکرد افت نکند.
*قانون 60 دقیقه : مصرف مواد غذایی برای دویدن های طولانی تر از 90 دقیقه برنامه ریزی می شود.
(اگرچه برخی دونده ها از دقیقه 60 شروع می کنند)
نرخ مصرف توصیه شده: •مصرف هدفمند بین 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در ساعت (بسته به شدت و سطح آمادگی ورزشکار).
به عنوان مثال، هر 45 دقیقه یک ژل انرژی (که معمولا ً حاوی ۲۵ تا۲۰ گرم کربوهیدرات است) مصرف شود.
منابع: •ژلهای انرژی، آبنباتهای ورزشی، نوشیدنیهای ورزشی ایزوتونیک (که علاوه برکربوهیدرات، حاوی الکترولیت نیز هستند).

نکته مهم: هرگز در روز مسابقه چیزی جدید را امتحان نکنید. باید مصرف سوخت حین دویدن رادر طول تمرینات طولانی تمرین کرده باشید.

بعد از دویدن
تغذیه پس از تمرین به اندازه تغذیه قبل از آن اهمیت دارد و فرآیند ریکاوری را آغاز میکند.
* پنجره طلایی 30 تا 60 دقیقه : بلافاصله پس از اتمام تمرین، عضلات بیشترین حساسیت را نسبت به جذب کربوهیدرات و پروتئین دارند. استفاده از این زمان برای پر کردن مجددگلیکوژن و شروع ترمیم عضلانی حیاتی است.

نسبت ایده آل کربوهیدرات به پروتئین : •برای بهینه سازی ذخیره گلیکوژن و ترمیم عضلات نسبت ۴:۱ یا۳:۱. (کربوهیدرات به پروتئین) توصیه می شود .
برای یک تمرین بسیار سنگین، ممکن است نیاز به نسبت ۴:۱ باشد. (مثال 60 گرم کربوهیدرات و 15گرم پروتئین)

مثالهای مؤثر:
شیر کاکائو (یک نمونه عالی با نسبت طبیعی ۳:۱ ) .
◦شیک پروتئینی مخلوط شده با میوه (مانند شیر و موز)
◦تخم مرغ آبپز با نان تست سبوسدار. •

بخش 3 : اهمیت حیاتی هیدراتاسیون،( بهترین نوشیدنی برای دوندگان، کم آبی بدن و دویدن)
آبرسانی اغلب نادیده گرفته میشود، اما کم آبی حتی در سطح 2 درصد از وزن بدن میتواندعملکرد قلبی وعروقی و توانایی خنک کنندگی بدن را به شدت تحت تأثیر قرار دهد. -کم آبی بدن و دویدن ارتباط مستقیمی با کاهش سرعت و افزایش خطر گرمازدگی دارند.

هنگامی که دونده ها عرق میکنند، مایعات و الکترولیتها را از دست میدهند. کاهش حجم) برای حفظ جریان خون به پلاسما منجر به افزایش ضربان قلب برای حفظ جریان خون به عضلات و پوست میشود، در نتیجه انرژی بیشتری مصرف شده و خستگی زودتر فرا میرسد.

استراتژی آبرسانی :
هیدراتاسیون یک عادت روزانه است، نه فقط محدود به زمان تمرین نوشیدن آب در طول روزالزامی است. ادرار باید به رنگ زرد روشن باشد.
قبل از دویدن: نوشیدن حدود۵۰۰ میلی لیتر مایعات 1 تا 2 ساعت قبل از شروع•

حین دویدن : نوشیدن منظم جرعه های کوچک

الکترولیتها: چه زمانی نوشیدنیهای ورزشی ضروری هستند؟
برای دویدن هایی دقیقه که بیش از 60 دقیقه طول می کشند، فقط آب کافی نیست. بدن سدیم،پتاسیم و کلر را از طریق عرق از دست میدهد.

الکترولیت ها : جایگزینی این مواد معدنی برای حفظ تعادل مایعات درون و بیرون سلولی حیاتی است.
نوشیدنیهای ورزشی (ایزوتونیک): این نوشیدنیها حاوی غلظت بهینه قند (معمولا ۸ تا۶ درصد) و الکترولیتها هستند که جذب مایعات و کربوهیدراتها را به طور همزمان تسهیل میکنند.
چه زمانی ضروری اند؟ در هوای گرم و مرطوب یا در دویدن های بالای 75 تا 90 دقیقه،استفاده از نوشیدنیهای الکترولیتی یا استفاده از قرصهای نمک/الکترولیت ضروری است.
بهترین نوشیدنی برای دوندگان در اکثر شرایط، آبی است که با یک منبع کربوهیدرات والکترولیت (مانند نوشیدنی ورزشی استاندارد) ترکیب شده باشد، مگر اینکه تمرین کوتاه باشد که در آن صورت آب کفایت می کند..

نتیجه گیری : برنامه ذایی ثابت برای دویدن

ایجاد یک برنامه ثابت ذایی برای دویدن موفقیت در مسیرهای طولانی را تضمین میکند. این برنامه رژیم غذایی باید پویا و انعطاف پذیر باشد و بر اساس فاز تمرین شما تنظیم گردد.
خلاصه نکات کلیدی:
1. اولویت با کربوهیدراتها: برای ذخیره گلیکوژن و تأمین انرژی اصلی، کربوهیدراتها بایدستون اصلی برنامه باشند(٪۶۵-۵۵% کل انرژی)
2. پروتئین را فراموش نکنید:مصرف روزانه۱.۷ تا۱.۲ گرم بر کیلوگرم برای ترمیم عضلات پس از تمرین الزامی است.
3. زمانبندی حیاتی است:مصرف کربوهیدراتهای ساده قبل از تمرین و استفاده از نسبت .۴:۱ یا۳:۱(کربوهیدرات به پروتئین) در پنجره ریکاوری، نتایج را به شدت بهبود میبخشد
4. آبرسانی مداوم : هیدراتاسیون باید یک فرآیند مداوم باشد، نه فقط قبل و بعد از دویدن. الکترولیتها برای دویدن های طولانی حیاتی هستند.
دی منحصر به فرد شما تنظیم گرر نهایت، مهم است که به یاد داشته باشیم هیچ رژیم غذایی ای برای همه دونده ها یکسان نیست، وشخصی سازی رژیم غذایی بر اساس شدت و مسافت تمرین ،تحمل گوارشی فردی، واهداف خاص شما (مثل کاهش وزن یا افزایش استقامت) امری ضروری است. برای بهینه سازی عملکرد و جلوگیری از سوءتغذیه، مشورت با متخصص تغذیه ورزشی اکیدا ً توصیه میشود تا یک برنامه دقیق و متناسب با فیزیولوژدد.